O que comer antes e depois do treino?

Sem dúvida alguma aliar a prática de exercícios físicos a uma alimentação voltada para tal consegue-se otimizar – e muito – o desempenho durante o exercício em questão além de otimizar os resultados que se espera dele, seja ganho de massa muscular, ganho de força muscular, emagrecimento, etc.



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A dúvida “o que comer antes e depois do treino” é muito comum dentre os praticantes das mais diversas modalidades e, ao mesmo tempo que possa parecer uma resposta simples, é na verdade bastante complicada. Isso porque a resposta exata para a pergunta “o que comer antes e depois do treino” depende de uma série de variáveis, tais como:

• Quem está praticando esse exercício? Homem, mulher, adolescente, adulto, idoso?

• O que esta pessoa consome ao longo de todo o seu dia alimentar? Desde o café da manhã até o jantar?

• Que exercício é esse? Musculação, Crossfit, luta (qual?), corrida, caminhada, bike, futebol (qual posição tático dentro do jogo?), volei, natação, etc, etc.

• Qual a frequência, intensidade e volume desses treinos? Em que momento do dia esse exercício acontece?

• Qual objetivo se tem com ele? Melhora da performance, hipertrofia, emagrecimento?

Mas tentando responder de um modo muito geral, normalmente uma refeição que antecede o exercício físico é composta na sua maior proporção por alimentos fontes de carboidratos, tais como: frutas, batatas, aipim, arroz, pão de boa qualidade, tapioca… Que são alimentos que fornecem energia de forma mais rápida e efetiva pros músculos. 

Já no pós treino, normalmente prioriza-se alimentos ricos em proteínas como ovos, iogurte de boa qualidade, carne, ave, peixe. Mas isso não é regra. Quem busca emagrecimento, por exemplo, talvez o pós treino imediato ideal seja apenas água e só se alimentar algum tempo depois a fim de aproveitar o estado de “queima de gordura” que o exercício no geral ativa no metabolismo. Já quem quer desempenho, ganho de força e/ou volume muscular, associar alimentos fontes de carboidratos é imprescindível logo após a prática do exercício.

Dito isso, vale chamar a atenção para alguns alimentos que todo praticante de exercício físico deveria tentar incluir na refeição que antecede o treino. Não por serem fonte de carboidratos, proteínas ou gorduras. Mas sim pelo seu perfil de compostos bioativos e de nutrientes específicos que atuam melhorando força e/ou rendimento e/ou recuperação das fibras musculares. Alguns deles: ÁGUA, beterraba, melancia, cacau, aveia e café.

Água: um organismo desidratado não rende no treino (seja ele qual for), leva mais tempo para se recuperar depois de um exercício intenso, está mais propenso a lesão.

Beterraba, melancia e cacau: possuem efeito vasodilatador otimizando a chegada de oxigênio e nutrientes para as fibras musculares.

Café (salvo quando os treinos são noturnos e/ou quando o indivíduo é sensível ao consumo de caféina) e Aveia: podem ajudar na recuperação muscular pós exercício intenso, minimizando dor muscular.

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